Czy wiesz, że…

👉🏼podczas meczu piłki nożnej zawodnik pokonuje średnio 8-12 km (jest to zależne od pozycji, na której gra), średni wydatek energetyczny to 800-1200 kcal a dzienne zapotrzebowanie często sięga około 3000-4000 kcal/dobę

👉🏼w diecie zdecydowanie należy zwrócić uwagę na podaż węglowodanów w ciągu dnia, pod koniec meczu bowiem dochodzi do znaczącego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach, co wpływać może negatywnie na wyniki

👉🏼węglowodany w diecie powinny stanowić nawet 65% energii, od 5 do nawet 12g na kg m.c. W praktyce oznacza to wysoką podaż produktów zbożowych (pieczywo, płatki, kasze, ryż, makaron) owoców świeżych i suszonych czy miodu. Osobiście lubię stawiać na dania w formie płynnej (koktajle) oraz półpłynnej/papkowatej (owsianki). W posiłkach bazuję na połączeniach węglowodanach złożonych z prostymi (np. kasze, ryż czy makaron ryżowy z owocami, bakaliami i źródłem białka) oraz koktajle na bazie mleka krowiego/roślinnego lub jogurtu/kefiru z owocami, miodem, dodatkiem tłuszczowym i płatkami owsianymi/jaglanymi

👉🏼należy pamiętać o uzupełnianiu węglowodanów podczas treningów/meczów (izotonik, przekąski gotowe lub naturalne - batony, suszone owoce) a także po treningu, tu świetnie sprawdzają się wyżej wymienione posiłki węglowodanowe oraz w razie potrzeby odżywki

👉🏼należy także pamiętać o odpowiedniej podaży białka, szczególnie w posiłku potreningowym (najczęściej około 20g). Pozostałą ilość białka dostosowaną do masy ciała oraz okresu treningowego rozkłada się na posiłki dość równomiernie

👉🏼bardzo istotnym jest utrzymanie prawidłowego nawodnienia u zawodników, podaje się, że na każdą godzinę gry w umiarkowanych warunkach klimatycznych dochodzi do utraty średnio 1 litra potu, co wiąże się także z utratą elektrolitów, na co także należy zwrócić szczególną uwagę

👉🏼w suplementacji największą uwagę zwracam osobiście na podstawowe składniki takie jak witamina D, kwasy omega-3. Pozostałe suplementy diety (poszczególne składniki mineralne czy witaminy, odżywki oraz batony, antyoksydanty) dobieram indywidualnie na podstawie uzupełnienia jadłospisu (przy podanej kaloryczności najczęściej wiele z podstawowych składników można uzyskać z żywności), dostępności preparatów w klubie sportowym oraz potrzeb organizmu.