Moje porady

Mam insulinooporność, na co należałoby zwrócić uwagę w mojej diecie?

W przypadku występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej , takich jak insulinooporność czy cukrzyca, obok ładunku glikemicznego diety zwracamy szczególną uwagę na zawartość istotnych dla zaburzeń składników odżywczych. Nacisk kładziemy szczególnie na zawartość w diecie (oraz ewentualnie suplementacji) kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Wpływać mogą na wrażliwość insulinową organizmu i zmniejszyć toczące się w organizmie procesy zapalne. Dodatkowo ważnym, szczególnie przy stosowaniu leczenia metforminą będą witaminy z grupy B. Kolejnym składnikiem jest magnez, którego niedobory wpływają niekorzystnie na wrażliwość insulinową tkanek organizmu.

Piję kawę z mlekiem, kiedy mogę ją pić będąc na diecie odchudzającej? Czy ma to jakieś znaczenie?

Należy unikać podjadania pomiędzy posiłkami, również popijania słodzonych napojów, kawy z mlekiem czy jakichkolwiek przekąsek. W przypadku kawy, pomiędzy posiłkami można spożywać czarną kawę bez cukru, kawę z mlekiem natomiast jedynie przy posiłkach lub bezpośrednio po nich.

Czy kiszonki są zdrowe? Jak odróżnić te naturalne od "sztucznych" na półce sklepowej?

Kiszonki są jak najbardziej zdrowe i polecane jako składnik zdrowej diety. Kiszona kapusta, ogórki, oraz inne warzywa poddane naturalnej fermentacji są dla organizmu źródłem cennych bakterii probiotycznych oraz kwasu mlekowego. Regulują one procesy trawienne w przewodzie pokarmowym.
Podczas kiszenia produktów zwiększa się ich strawność i zawartość witamin z grupy B. Zmniejsza się natomiast ilość przyswajalnych węglowodanów. Zawierają dużo witaminy C i składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, magnez. Ponadto są niskokaloryczne, a izotiocyjaniany w nich powstałe działają antynowotworowo.
Najlepsze kiszonki to te domowej roboty lub ze sprawdzonego źródła. Aby miały prozdrowotne właściwości muszą przejść naturalny proces fermentacji. Kupując je w sklepie sprawdzajmy etykiety - prawdziwe w swoim składzie zawierają jedynie warzywa, wodę i sól. Paczki z octem lub kwaskiem cytrynowym odpadają.

Czy mogę przyprawiać posiłki na diecie?

Przyprawiać dania można dowolnie, np. suszoną papryką, czosnkiem, przyprawami ziołowymi czy mieszankami przypraw z dobrym składem. Należy jednak unikać nadmiaru soli, starając się nie solić potrawy ponownie już po przyrządzeniu. Składniki takie jak cebula, czosnek, szczypiorek, pietruszka zielona, koperek można także dowolnie dodawać do posiłków lub pomijać.

Czy nietolerancja laktozy ma wpływ na komponowanie diety w IO

Tak naprawdę wpływ samej nietolerancji laktozy na komponowanie posiłków będzie niewielki. W przypadku nietolerancji laktozy należałoby bowiem sięgać po produkty mleczne, które pozbawione są w procesie produkcji cukru mlecznego i oznaczone jako produkty "bez laktozy". Wówczas należy komponować posiłki na ich bazie podobnie jak w przypadku standardowego nabiału - najlepiej z dodatkiem zdrowych tłuszczów (pestki, orzechy, nasiona, awokado, olej lniany, oliwa) warzyw/owoców z niskim IG oraz produktów zbożowych razowych (pieczywo razowe, otręby, płatki, grube kasze).
W przypadku nietolerancji laktozy warto zwrócić uwagę na mleko. Ponieważ może być ono dosłodzone innymi cukrami, badania wskazują, że może powodować większe wyrzuty insuliny, niż standardowe mleko. Należy więc trzymać się zasady, by nie pić kawy z mlekiem między posiłkami, nie ważne, czy mówimy o mleku z laktozą, czy bez niej.

Czy mogę spożywać więcej warzyw niż mam opisane w diecie?

Warzywa można w diecie dowolnie wymieniać bez przeliczania ilości kalorii, a także dodawać i nie trzeba ich ważyć. W przypadku braku pomidora można wybrać np. ogórka, wszelkiego typu sałaty można także stosować wymiennie. Warzywa można także dodać do posiłków w razie potrzeby, w szczególności warzywa zielone, różne odmiany sałat, kiełki.

Czy warto sięgać po suplementy odchudzające?

W celu zredukowania masy ciała należy doprowadzić do uzyskania deficytu energii, czyli spalać więcej kilokalorii aniżeli przyjmujemy z pożywienia. Żadne suplementy diety nie zstąpią odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej i aktywności ruchowej. Suplementy wspierające odchudzanie mogą wspierać redukcję masy ciała wspomagając ten proces, poprzez wpływ na odczuwanie głodu, wspomaganie procesów metabolicznych spalania tkanki tłuszczowej czy podnosząc temperaturę ciała przed treningiem. Jednak działanie suplementów diety samo w sobie bez zmian stylu życia i żywienia nie przyniesie efektu redukcji.
O ile większość preparatów dostępnych w aptekach nawet jeśli nie wykazuje skuteczności, jest stosunkowo bezpieczna, o tyle należałoby zachować szczególną uwagę podczas zakupów Internetowych. Szczególnie mowa tutaj o preparatach pochodzących z niewiadomego źródła, obiecujących spektakularne efekty. Mogą one bowiem zawierać niebezpieczne dla zdrowia substancje pobudzające współczulny układ nerwowy, także powodować szereg skutków niepożądanych.

Czy będąc na diecie muszę używać wagi?

W programie żywieniowym waga produktów podana jest zawsze jako produkt sklepowy - najprościej mówiąc ważymy go tak, jak go kupujemy, przed obróbką kulinarną (obraniem, ugotowaniem itp.). Owoce ważymy ze skórą/pestką, mięso przed usmażeniem/ugotowaniem, kaszę/ryż/makaron przed ugotowaniem.

Warto ważyć produkty przynajmniej na początku diety, szczególnie te, które występują często w diecie, np. kromka pieczywa, łyżka oliwy.

Jeśli gramatura pokrywa się z założoną w diecie nie trzeba za każdym razem ważyć kromki.

Nie trzeba natomiast ważyć warzyw.

Ile kalorii powinna jeść kobieta w ciąży?

Zwiększenie ilości energii w diecie powinno być zależne od masy ciała kobiety. Jeśli jest prawidłowa i BMI mieści się w normach należy zwiększyć podaż energii o:

85 kcal/dobę w I trymestrze ciąży,
285 kcal/dobę w II trymetrze,
465 kcal/dobę w III trymestrze ciąży.

W przypadku kobiet z nadwagą i w ciąży mnogiej należy indywidualnie dobrać ilość kilokalorii.

Lekarz stwierdził u mnie niedoczynność tarczycy i hashimoto. Co powinna zawierać moja dieta?

W przypadku zaburzeń pracy tarczycy zwracamy szczególną uwagę na zawartość w diecie selenu, cynku, jodu, żelaza i aminokwasu tyrozyny. Są one niezbędne do produkcji hormonów tarczycy oraz ich konwersji. Dodatkowo niezwykle istotnym będą witaminy z grupy B oraz witaminy antyoksydacyjne o działaniu przeciwzapalnym - witamina C i A.
W przypadku stosowania leków zachowaj odstęp 0,5 – 1h pomiędzy ich przyjęciem a spożyciem śniadania. Produkty sojowe, kawa, sok grejpfrutowy oddziałują negatywnie na przyswajanie leku, stąd warto odczekać nawet 3-4 godziny z ich spożywaniem po połknięciu tabletki.

Czy w przypadku Hashimoto powinnam unikać laktozy?

Eliminacja laktozy z diety osób z chorobą Hashimoto może mieć korzystny wpływ na obniżenie stężenia TSH ale w przypadku, kiedy istnieje stwierdzona nietolerancja na ten dwucukier! W przypadku pacjentów z Hashimoto można rozważyć diagnostykę w kierunku nietolerancji laktozy i jeśli zostanie potwierdzona warto wprowadzić dietę bezlaktozową. Nie ma natomiast dostatecznych dowodów naukowych skłaniających do rekomendacji tego typu diety u wszystkich osób z chorobą hashimoto.

Czy będąc na diecie muszę trzymać się godzin posiłków co do minuty?

Godziny są podane jako szablon, ale najważniejsze jest, by spożywać posiłki regularnie. Można zatem spożyć posiłek 30 minut wcześniej czy później. Jeśli pobudka nastąpi np. 4 godziny wcześniej czy 2 godziny później niż zakładane śniadanie jemy je po wstaniu i zachowujemy 3-4 godzinne odstępy pomiędzy następnymi posiłkami.

Jak wybrać mleko kokosowe?

Przede wszystkim należy czytać skład. Powinien on być krótki i treściwy - najlepiej, kiedy kończy się na 2 składnikach. Wszystkie dodatki zagęszczające i konserwujące dyskwalifikują produkt.
Dobre mleczko zawiera ok 17-24% tłuszczu co powoduje, że po ochłodzeniu możemy z niego zebrać tzw. "śmietankę". Taka konsystencja pozwoli stworzyć niesamowite desery, sosy, a także zastąpić mleczkiem chociażby śmietanę. Poza konsystencją taki produkt ma nieporównywalnie lepszy smak :)

Czy w przypadku osoby z inuslinoopornością należy spożywać klasyczny posiłek po-treningowy złożony np. z łatwoprzyswajalnych węglowodanów oraz odżywki białkowej?

Skład posiłku potreningowego będzie zależał od kilku czynników, takich jak:
- intensywność treningu
- stopień insulinooporności
- cel treningowy
Im mniejsza insulinowrażliwość oraz im mniejsza intensywność treningu tym bardziej kierujemy się w stronę węglowodanów o niskim IG nawet po treningu. Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała nie ma konieczności stosowania węglowodanów o średnim lub wysokim IG nawet w przypadku osób bez IO. Jeśli mamy do czynienia z osobą insulinooporną nie zalecałabym także stosowania odżywki białkowej typu WHEY, gdyż aminokwasy w niej zawarte mogą intensywnie wybić insulinę.

Czy można spożywać kalafiora i brokuła w przypadku niedoczynności tarczycy?

Produkty te ze względu na zawartość tzw. goitrogenów - substancji zaburzających wchłanianie jodu przez tarczycę, powinny być nieco ograniczone w przypadku zaburzeń jej pracy. Goitrogeny występują w roślinach z rodziny kapustowatych. Najbardziej znane ich źródła to: brukselka, kapusta, kalafior, brokuł, szpinak, jarmuż, kalarepa, gorczyca, brukiew, rzepa. Warto pamiętać, że właściwości antyodżywcze mają one głównie, gdy spożywane są na surowo. Gotowanie w temp. 90 °C obniża udział ich aktywność o ok. 30%. Ich wysoka i częsta podaż może negatywnie wpłynąć na leczenie chorób tarczycy, szczególnie jeśli istnieje dodatkowo niedobór jodu. Mimo to umiarkowane spożywanie tych produktów w diecie osób z niedoczynnością tarczycy nie jest zakazane. Są one źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych. Warto jednak poddawać je obróbce termicznej.

Czy na pierwszą wizytę u dietetyka należy zrobić badania krwi?

Jeżeli zapisując się na wizytę nie posiadamy aktualnych badań (z okresu ostatniego roku), warto wstrzymać się z ich wykonaniem do pierwszej konsultacji. Dietetyk po pełnym wywiadzie zdrowotnym w razie potrzeby wskaże wyniki, które warto byłoby wykonać i jeśli będzie to informacja kluczowa dla utworzenia planu żywieniowego wstrzyma się z jego stworzeniem aż do momentu otrzymania wyników badań.
Jeśli natomiast mamy dokumentację medyczną swoich zaburzeń zdrowotnych warto przynieść wyniki na wizytę.
Szczególnie przydatne są wyniki takie jak: morfologia krwi, panel profilu lipidowego (cholesterol całkowity, frakcje LDL i HDL, trójglicerydy), glukoza i insulina na czczo, czy TSH, które pomogą dietetykowi w ocenie stanu zdrowia pacjenta a także w doborze terapii żywieniowej.

Czy są sposoby na przygotowanie naturalnego płynu izotonicznego w domu?

Istnieją sposoby na przygotowanie napojów izotonicznych w domu. Potrzebne będą: woda, sól, miód lub naturalne soki owocowe, cytryna.
Poniżej 3 przykładowe przepisy:
- 500ml wody+500ml soku owocowego+1g soli (szczypta)
- 100g miodu (ok. 4 łyżki stołowe)+900ml wody+1g soli (szczypta)+sok z cytryny
- 200g soku owocowego zagęszczonego+800ml wody+ 1g soli (szczypta)

Jak przygotować się do pierwszej wizyty u dietetyka?

W celu przygotowania się do wizyty w poradni FIT DIETETYK℠ Wrocław przygotuj dzienniczek żywieniowy spisując spożywane produkty z jednego, typowego dnia. Zapis w dzienniczku dietetycznym powinien składać się z następujących informacje:

-godzina spożycia,
-produkt/ilość (gramatura lub miara domowa),
-opcjonalnie miejsce spożycia (dom, praca)

Jednym z istotnych elementów terapii w poradni dietetycznej FIT DIETETYK℠ we Wrocławiu jest pomiar masy i składu ciała.
W celu wykonania szybkiego oraz wiarygodnego wyniku badań prosimy o zachowanie następujących zasad:

-W dniu pomiaru nie zakładaj długich rajstop, gdyż pomiar wykonywany jest boso (dotyczy kobiet).
-Pomiar powinien odbywać się min. 3 godziny po jedzeniu.
-Do pomiaru należy przystąpić z pustym pęcherzem. Organizm nie może być ani mocno nawodniony, ani odwodniony.
-Pomiar powinien być wykonany min. 3 godziny po wysiłku.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie prosimy o przygotowanie dzienniczka aktywności. Powinien on zawierać ilość, rodzaj i czas trwania treningów.

Jeśli wykonywane były jakiekolwiek badania krwi w przeciągu nawet kilku ostatnich lat warto zabrać ze sobą wyniki.
Jeżeli natomiast w ostatnim czasie nie były wykonywane wyniki należy wstrzymać się z ich wykonaniem do pierwszej konsultacji, na której dietetyk po wywiadzie zdrowotno - żywieniowym zasugeruje wskazaną listę badań.

Czy przed wizytą u dietetyka powinnam wykonać badania laboratoryjne?

Na pierwszą konsultacje warto zabrać ze sobą wszystkie badania z ostatniego czasu (2-3 lat), które posiadamy.
Wyniki takie jak: morfologia krwi, panel profilu lipidowego (cholesterol całkowity, frakcje LDL i HDL, trójglicerydy), glukoza na czczo, czy TSH mogą pomóc dietetykowi w ocenie stanu zdrowia pacjenta a także w doborze terapii żywieniowej.
Jeśli istnieje taka możliwość warto także rozszerzyć wyniki o dokładne parametry tarczycowe: fT3, fT4, anty-TPO, anty-TG, wątrobowe: AspAT, ALAT. Bardzo przydatną informacją jest także poziom insuliny na czczo, czy krzywa glukozowa z pomiarami insuliny.
Jeżeli jednak zapisując się na wizytę nie posiadamy aktualnych badań, warto wstrzymać się z ich wykonaniem do pierwszej konsultacji. Dietetyk po pełnym wywiadzie zdrowotnym w razie potrzeby wskaże wyniki, które warto byłoby w przypadku danej osoby wykonać i jeśli będzie to informacja kluczowa dla utworzenia planu żywieniowego wstrzyma się z jego wykonaniem aż do momentu otrzymania wyników badań.

Co należy jeść na śniadanie? Słyszałem, że najlepszym rozwiązaniem jest unikanie rano węglowodanów. Dlaczego?

Rzeczywiście, śniadanie BT (białkowo-tłuszczowe) z niewielką ilością węglowodanów (LC-low carb) to nie tylko sytość na kilka godzin, ale przede wszystkim zbawienie dla gospodarki hormonalnej z rana:
1. nie podbijamy insuliny, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, oraz powoduje gwałtowne spadki glukozy we krwi, co skutkuje sennością, apatią oraz napadami głodu
2. nie hamujemy hormonu wzrostu odpowiedzialnego za wzrost masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej
3. pozwalamy działać glukagonowi odpowiedzialnemu za utylizowanie zapasów energetycznych
4. nie podwyższamy hormonu stresu, który spowalnia metabolizm i negatywnie wpływa na insulinowrażliwość
Polecam więc szczególnie osobom na dietach odchudzających, czy osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej wybierać jajecznice, omlety, czy mięso z warzywami zamiast owsianki z owocami na pierwszy posiłek.

Ile należy jeść posiłków w insulinooporności?

Ilość posiłków w przypadku osób z insulinoopornością, tak jak w każdym innym przypadku powinna być dopasowana indywidualnie.
Uwarunkowana powinna być m.in.:
- długością dnia i możliwością spożywania posiłków np. w czasie pracy
- samopoczuciem po posiłkach - m.in. występowaniem objawów hipoglikemii reaktywnej, jeśli występują spadki glukozy we krwi warto skrócić przerwy między kolejnymi posiłkami,
- przyzwyczajeniami (np. jeśli do tej pory podjadałeś/aś pomiędzy posiłkami, warto rozpocząć dietę od większej ilości posiłków),
- ilością kilokalorii w diecie.
Najczęściej zaleca się spożywać posiłki co około 3-4 godziny, jednak są osoby, które czują się lepiej na 3. Są także osoby, którym służy rozkład 5 dań w ciągu dnia i również nie jest to błędnym rozwiązaniem w przypadku insulinooporności. Zalecamy więc obserwować swoje samopoczucie, przeanalizować możliwość spożywania potraw w ciągu dnia i na tej podstawie samodzielnie lub przy pomocy specjalisty ustalić optymalny dla siebie rozkład.

Zawsze dbałam o swoją dietę, starałam się zdrowo odżywiać. Ostatnio dowiedziałam się, że mam insulinooporność. Skąd mógł pojawić się u mnie taki problem?

Coraz częściej do gabinetu dietetycznego trafiają osoby ze zdiagnozowanym problemem hiperinsulinemii oraz insulinooporności. Często są to młode kobiety w tzw. "wieku rozrodczym".
Według badań istnieje kilka możliwych przyczyn powstawania zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Nie zawsze przyczyny są zależne od nas. Mogą być to:
Predyspozycje genetyczne
- Zbyt niska aktywność fizyczna
- Otyłość wisceralna i nadwaga
- Niedobory witaminy D
- Stany zapalne, stres oksydacyjny
- Zaburzenia flory bakteryjnej w jelitach
- Zaburzenia depresyjne
- Nadmierna konsumpcja alkoholu
- Nadmierne spożycie cukrów, szczególnie fruktozy oraz tłuszczu
- Zaburzenia androgenowe, PCOS, nadmiar testosteronu u kobiet
Według moich osobistych obserwacji, czynniki, które mogą dodatkowo przyczynić się do wywołania problemu to:
- stosowanie restrykcyjnych niskokalorycznych i niskowęglowodanowych diet często na zmianę z przejadaniem się słodyczami i kompulsywnym jedzeniem
- podjadanie między posiłkami, popijanie kawy z mlekiem, słodkich napojów czy soków

Jak to jest z glutenem. Czy dieta bezglutenowa to tylko moda, czy ma jakieś podstawy prozdrowotne?

Rzeczywiście, w świecie dietetyki w ostatnim czasie zaobserwować można istną wojnę między zwolennikami diet bezglutenowych kontra diet zawierających białka glutenu. Trudno jest mnie osobiście, jednoznacznie oceniać, czy gluten na 100% jest zły czy dobry dla każdego, ale na pewno moim zdaniem nie jest on niezbędny.
Gluten według wielu doniesień naukowych może być szczególnie niewskazany dla osób, które cierpią na coraz częściej występujące choroby o podłożu autoimmunologicznym (Hashimoto, RZS itp.).
Podkreślić należy jednak, iż gluten glutenowi nierówny. Każde ze zbóż (pszenica, jęczmień, żyto, owies) które są donorami tego składnika w naszej diecie zawierają innej budowy białka zwane wspólnie glutenem. Stąd nie można porównywać chociażby napompowanej białej pszennej bułki z żytnim 100% pieczywem na zakwasie, które zawiera zdecydowanie mniej glutenu. I takie pieczywo polecam osobom, które nie wyobrażają sobie życia bez kromki chleba. Nie oszukujmy się - nie wyeliminujemy z dnia na dzień glutenu z diety całego społeczeństwa, bo gluten jako forma zanieczyszczenia żywności znajduje się w wielu produktach. Możemy jednak go ograniczać.
Pamiętajmy także, że aby dieta ograniczająca/eliminująca gluten była prozdrowotna, musimy wybierać naturalnie pozbawione glutenu produkty, a nie sztucznie pozbawiane glutenu i przetworzone produkty Gluten-free.

Czy powinniśmy unikać pieczywa w diecie? Czy diety niskowęglowodanowe są lepsze niż te zawierające duże ilości produktów skrobiowych, pieczywa, owoców? Kiedy najlepiej jeść węglowodany jeśli trenujemy fizycznie?

Często spotykanym rozwiązaniem wśród osób, które pragną zmniejszyć swoją masę ciała jest wyrzucanie z diety pieczywa. Powoduje to zmniejszenie udziału węglowodanów w diecie, a co za tym idzie zmniejszenie odpowiedzi insuliny i często obniżenie masy ciała. Osobiście zwolennikiem diet wysokowęglowodanowych nie jestem, zwłaszcza obserwując epidemię insulinooporności wśród coraz młodszych osób. Uważam, że przeciętny Kowalski nie potrzebuje zazwyczaj więcej, niż 120-170g węglowodanów (dieta Low Carb lub Medium Carb) w swoim jadłospisie (aczkolwiek jest to oczywiście kwestia bardzo indywidualna i zależy od masy ciała, aktywności fizycznej, somatotypu itd.). Spożywanie co 3-4 godziny cukrów napędza bowiem huśtawkę glukozowo-insulinową, co prowadzi do hiperinsulinizmu, insulinooporności a następnie cukrzycy. Upraszczając sprawę węglowodany (złożone, w formie najmniej przetworzonej) warto więc umieszczać w posiłkach okołotreningowych w przypadku dni z aktywnością ruchową, lub jedynie na wieczór w dni nietreningowe czy też u osób nieaktywnych ruchowo.
Wybierając węglowodany do diety zwracałabym jednak uwagę bardziej na produkty takie jak: kasze bezglutenowe, pseudozboża czy ryż, gdyż są zdecydowanie mniej przetworzone, nie zawierają konserwantów i spulchniaczy, które często wchodzą w skład chleba. Ponadto łatwo spożywając chleb przekroczyć pożądaną umiarkowaną ilość węglowodanów w diecie.

Czy w przypadku choroby Hashimoto należy wykluczyć gluten?

Dieta bezglutenowa rekomendowana jest przede wszystkim w przypadku występowania rozpoznanej choroby trzewnej - celiakii. W przypadku jej potwierdzenia eliminacja produktów z glutenem może prowadzić także do poprawy wyników leczenia również współistniejącej choroby Hashimoto. Oba zaburzenia mają charakter autoimmunologiczny więc podaje się, że częstość występowania celiakii u osób z chorobą Hashimoto może być nawet 10 razy większa niż w ogólnej populacji. Jednak bez stwierdzonej choroby trzewnej nie zaleca się stosowania eliminacji glutenu.